رژیم فستینگ چیست؟

فستینگ یا روزه داری یک الگوی غذایی است که غذای روزانه شما را به یک بازه زمانی مشخص محدود می کند. این رژیم غذایی اشکال مختلفی دارد که هم به منظور کاهش وزن و هم بهبود سلامت بدن مورد استفاده قرار می گیرد. رژیم فستینگ به دلیل فواید بسیاری که دارد، در حال حاضر به عنوان یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی محسوب می شود.

روزه گرفتن یک سنت مهم در بسیاری از فرهنگ ها و ادیان ها است. این الگوی غذایی نیز با الهام از روزه داری انجام می شود، و شما بین ساعات روزه و ساعاتی که مجاز به خوردن غذا می باشید در تناوب هستید.

از بین مدل های مختلف این رژیم غذایی، فستینگ ۱۶:۸ از بقیه محبوب تر است و طرفداران این نوع رژیم ادعا می کنند که برای کاهش وزن و حفظ سلامت، یک راه خیلی آسان و پایدار است.

فستینگ یا روزه متناوب ۱۶:۸ چیست؟

در این الگوی غذایی، شما باید غذاها و نوشیدنی های دارای کالری را در بازه زمانی ۸ ساعت میل کنید، و ۱۶ ساعت باقی مانده را اصطلاحا فست باشید. البته در زمان فست مجاز هستید که سایر نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، چای یا قهوه را بنوشید.

این رژیم را می توانید به دلخواه خودتان هر چند وقت یکبار تکرار کنید، مثلا هفته ای یک الی دو بار، یا حتی هر روز، این کاملا به شما بستگی دارد.

این الگوی روزه داری در بین افرادی که دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند بسیار محبوب شده است، زیرا در مقایسه با رژیم های دیگر قوانین سختگیرانه ندارد و برای اکثر سبک های زندگی کارآمد است. اعتقاد بر این است که فستینگ ۱۶:۸ علاوه بر کمک به کاهش وزن، موجب کنترل قند خون و افزایش طول عمر شما نیز می شود.

طریقه انجام رژیم فستینگ

قدم اول

بازه زمانی ۸ ساعته خود را تعیین کنید. برای مثال ممکن است شما ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر را برای دریافت مواد غذایی مورد نیازتان انتخاب کنید، یا ۲ بعد از ظهر تا ۱۰ شب. انتخاب این زمان کاملا به شما و سبک زندگی تان بستگی دارد. با این حال بیشتر افراد بازه زمانی ۱۲ ظهر تا ۸ شب را برای صرف غذا ترجیح می دهند. چرا که می توانید در این مدت نهار، شام به همراه چند میان وعده را میل کنید.

قدم دوم

یک لیست از غذاهای سالم و مقوی تهیه کنید. بهتر است برای گرفتن بهترین نتیجه، حتما در تایم ۸ ساعته خود مواد غذایی مفید مصرف کنید، مثل:

میوه و سبزیجات

غلات کامل (جو، گندم سیاه، کینوا، برنج، و…)

چربی های سالم (روغن زیتون و آووکادو)

منابع پروتئین (تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ، و…)

بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، غذاهایی مثل مواد غذایی منجمد، تنقلات، نوشیدنی های شیرین، فست فود، … اثرات مثبت رژیم غذایی فستینگ را کم می کند.

در مدت زمان ناشتایی یا فست مصرف نوشیدنی های بدون کالری را فراموش نکنید، نوشیدن آب، چای یا قهوه بدون شیرینی به کنترل اشتها و هیدراته نگه داشتن بدنتان خیلی کمک می کند.

فواید رژیم فستینگ

از مزایای رژیم فستینگ ۱۶:۸ می توان به موارد زیر اشاره داشت:

– کمک به کاهش وزن سریع

وقتی شما مدت زمان غذا خوردنتان را به چند ساعت در روز محدود می کنید، مقدار کالری دریافتی تان نیز کاهش پیدا می کند. این روند می تواند به کاهش سریع وزن شما خیلی کمک کند.

– بهبود کنترل قند خون

براساس مطالعات انجام شده رژیم روزه داری یا فستینگ، موجب کاهش سطح انسولین ناشتا و قند خون می شود. از این رو خطر ابتلا به دیابت در افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می کنند کمتر است.

– سلامت قلب

یکی از اثرات رژیم روزه داری یا فستینگ، کاهش چربی های بد خون مانند کلسترول و تری گلیسیرید است. علاوه بر این می تواند مقاومت به انسولین را نیز کم می کند. در نتیجه افرادی که از این رژیم ها استفاده می کنند کمتر به بیماری های قلبی دچار می شوند.

عوارض رژیم فستینگ

فستینگ نیز مانند هر رژیم غذایی دیگری ممکن است با عوارضی همراه باشد. از این رو افرادی که تصمیم به شروع این الگوی غذایی را دارند بهتر است زیر نظر یک متخصص تغذیه باشند تا عوارض احتمالی آن را به حداقل برسانند. از بین شایع ترین عارضه های این رژیم غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– پرخوری و افزایش وزن احتمالی

محدود کردن مصرف غذا به تنها ۸ ساعت در روز ممکن است باعث شود برخی از افراد بیش از حد معمول غذا بخورند تا ساعت های ناشتا بودن خود را جبران کنند. این کار ممکن است منجر به افزایش وزن، مشکلات گوارشی و عادات غذایی ناسالم شود.

– مشکلات جسمی و روحی کوتاه مدت

بیشتر افراد در ابتدای شروع رژیم غذایی خود ممکن است عارضه های کوتاه مدتی را تجربه کنند، مثل ضعف و خستگی، گرسنگی، یبوست، تغییرات خلق و خو، کم آبی بدن، و غیره. البته اغلب این مشکلات بعد از ادامه پیدا کردن رژِیم غذایی بهبود پیدا می کنند.

– تغییرات هورمونی و چرخه قاعدگی

رژیم فستینگ ممکن است به دلیل کاهش ناگهانی وزن، روی چرخه قاعدگی و هورمونی زنان تأثیر بگذارد و موجب تأخیر یا توقف قاعدگی شود.

آیا فستینگ یا روزه داری برای من مناسب است؟

اگر چه رژیم غذایی فستینگ یک روش آسان و البته بی خطر برای کاهش وزن است، اما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. اگر شرایط زیر را دارید بهتر است قبل از شروع رژیم های فستینگ حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید:

– اختلال در غذا خوردن

– دیابت (نوع ۲)

– بیماری قلبی

– فشار خون پایین

– دوران بارداری یا شیردهی