امگا ۳

امگا ۳، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه است که فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد. یکی از مهمترین خواص این ماده مغذی کمک به عملکرد صحیح مغز، سیستم قلبی- عروقی و همچنین سیستم ایمنی است. از این رو کمبود آن در بدن می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. قابل ذکر است که بدن انسان قابلیت تولید این اسیدهای چرب را ندارد، از این رو باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت کرد. اسیدهای چرب امگا ۳ به سه دسته کلی DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، EPA (ایکوزاپنتانوئیک) و ALA (آلفا لینولنیک اسید) تقسیم می شوند. که دو مورد اول در غذاهای دریایی و مورد آخر در منابع گیاهی موجود است. همچنین می توان این ماده مغذی را از طریق مکمل ها نیز دریافت کرد.

خواص اسیدهای چرب امگا ۳

امگا ۳ یک ماده مغذی ضروری است که به سلامت بسیاری از سیستم های بدن و همچنین عملکرد صحیح تمامی سلول ها کمک می کند. کمک به عملکرد بهتر قلب و عروق، مغز و چشم از جمله خواص امگا ۳ هستند. علاوه بر این برخی از مطالعات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می تواند خطر ابتلا به بیماری ها و مشکلات زیر را کاهش دهد:

– بیماری های قلبی- عروقی و سکته های ایسکمیک

– بیماری عروق کرونر (CAD)

– مرگ ناگهانی ناشی از آریتمی قلبی

– فشار خون

– لخته شدن خون

– بیماری سرطان، از جمله سرطان سینه

– آلزایمر و زوال عقل

– آرتریت روماتوئید

– دژنراسیون ماکولا (یک نوع بیماری چشمی)

– دیابت

– میگرن

– آسم

فواید اسیدهای چرب در دوران بارداری

دریافت امگا ۳ برای خانم های باردار نیز بسیار مهم است. از این رو پزشکان توصیه می کنند که حتما در این دوران مصرف غذاهای دریایی و گیاهی که غنی از این اسیدهای چرب هستند را در رژیم غذایی تان بگنجانید. این ماده مغذی خطر تولد زودرس نوزاد را کاهش می دهد و همچنین به رشد سیستم عصبی جنین کمک می کند. علاوه بر این، ابتلا به افسردگی های قبل و بعد از زایمان را برای خانم ها کاهش می دهد. لازم به ذکر است که نوزادانی که در دوران بارداری به اندازه کافی امگا ۳ را از مادر خود دریافت نمی کنند، در خطر ابتلا به مشکلات بینایی و عصبی هستند.

بهترین منابع غذایی

در بین همه غذاها، ماهی بهترین منبع برای امگا ۳ محسوب می شود. همچنین مغز و دانه های گیاهی مانند گردو، فندق، دانه چیا و دانه کتان نیز دارای این ماده مغذی می باشند. برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدنتان می توانید از مواد غذایی زیر استفاده نمایید:

– غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی سفید، تن، ساردین، قزل آلا رنگین کمان، آنچوی، خال مخالی، لوزی ماهی، میگو، خاویار، جلبک دریایی، روغن جگر ماهی، و…

– منابع گیاهی مثل دانه چیا، شاه ‌دانه، دانه کتان، گردو، لوبیا قرمز، سویا، و روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان، سویا و کانولا

علائم کمبود امگا ۳

بسیاری از افراد، این ماده مغذی را به مقدار کافی دریافت نمی کنند از این رو با مشکل کمبود امگا ۳ مواجه می شوند. این کمبود می تواند باعث بروز مشکلات زیر شود:

– خشکی پوست

– خشکی و شکنندگی موها

– افسردگی و نوسانات خلقی

– خستگی

– کاهش تمرکز

– اختلالات یادگیری

– مشکلات بینایی

– التهاب و درد مفاصل

– مشکلات قلبی

– گردش خون ضعیف

مکمل امگا ۳

شما می توانید برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدنتان علاوه بر مواد غذایی، از مکمل ها نیز استفاده کنید. این مکمل ها را می توانید به صورت شربت، کپسول و قرص تهیه کنید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که بهتر است مصرف این گونه مکمل ها حتما توسط پزشک تجویز شود. چرا که نوع مکمل و دوز مصرفی آن به عوامل مختلفی مثل جنسیت، سن، سابقه بیماری، و… بستگی دارد. از طرفی مصرف زیاد مکمل نیز ممکن است باعث بروز عوارض جانبی شود. عوارضی مثل مشکلات گوارشی، افزایش سطح قند خون، کاهش فشار خون، رقیق شدن خون، خونریزی لثه و بینی، تشدید آریتمی قلبی، و غیره.

مصرف مکمل امگا ۳ به چه افرادی توصیه نمی شود؟

جدا از خواص بسیاری که این ماده مغذی برای بدن دارد، اما مصرف آن برای برخی از افراد می تواند باعث بروز مشکلاتی شود. افرادی که شرایط زیر را دارند بهتر است سراغ این مکمل نروند:

– حساسیت به ماهی: این افراد می توانند منابع دیگری مانند دانه ها یا روغن های گیاهی را استفاده نمایند.

– مشکلات خونریزی: امگا ۳ به دلیل خواص ضد التهابی و تأثیری که روی فعالیت پلاکت های خون دارد، ممکن است باعث افزایش خونریزی شود. از این رو افرادی که مشکلات خونریزی دارند یا باید عمل جراحی انجام دهند حتما با پزشک مشورت کنند.

– استفاده از داروهای خاص: استفاده همزمان برخی داروها مانند داروهای ضد انعقاد با مکمل های امگا ۳، تداخل دارد. بهتر است قبل از تهیه و مصرف مکمل در مورد داروهایی که استفاده می کنید با پزشک خود صحبت کنید.

– مشکلات کلیوی: طبق برخی مطالعات انجام شده، مصرف طولانی مدت این مکمل ها ممکن است روی عملکرد کلیه ها اثر بگذارد. به همین دلیل افرادی که بیماری های کلیوی دارند، بهتر است برای مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنند.