ویتامین B7

ویتامین B7 که با نام بیوتین نیز شناخته می شود، یکی از ویتامین های گروه B است. این ویتامین به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد. علاوه بر این به عنوان مکمل نیز در دسترس است.

بیوتین نقش مهمی در حفظ سلامت پوست، مو، ناخن و فرآیندهای متابولیک بدن ایفا می کند. از این رو برای بدن بسیار ضروری است.

شما می توانید این ویتامین را از طریق منابع غذایی مثل تخم مرغ، آووکادو، غلات و دانه ها دریافت کنید. همچنین برای افرادی که با کمبود ویتامین B7 مواجه هستند، مصرف مکمل های بیوتین توصیه می شود.

مزایای ویتامین B7 برای بدن

– متابولیسم انرژی

بیوتین نقش حیاتی در متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، و تبدیل آنها به انرژی دارد. به همین دلیل بدن شما برای حفظ سطح انرژی خود و عملکرد بهتر سلول ها به این ویتامین نیاز دارد.

– سلامت پوست

یکی از مزایای مهم ویتامین B7 کمک به بازسازی و ترمیم سلول های پوستی، و تقویت سد دفاعی پوست است. از این رو کمبود آن می تواند باعث خشکی، التهاب و قرمزی، و سایر مشکلات پوستی مانند آکنه و اگزما شود.

– رشد مو و ناخن

از دیگر فواید بیوتین، حفظ سلامت مو و تقویت ناخن ها است. بر اساس مطالعات انجام شده بیوتین می تواند هم به رشد مو و جلوگیری از ریزش مو، و هم تقویت و استحکام ناخن ها کمک کند.

– تنظیم گلوکز خون

از دیگر اثرات جالب توجه این ویتامین، تنظیم سطح گلوکز خون است. این ویژگی به ویژه برای افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند بسیار مفید است. بیوتین با تقویت عملکرد انسولین، بهبود حساسیت به انسولین و تسهیل فرآیند تبدیل گلوکز به انرژی، به تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند.

نقش بیوتین در سلامت پوست

اصلی ترین مزایا و فواید این ویتامین برای پوست عبارتند از:

– حفظ سد دفاعی پوست

این ویتامین با کمک به تولید کراتین (پروتئینی که باعث تقویت ساختار پوست می شود) و حفظ سد دفاعی پوست، مانع مشکلات پوستی مثل خشکی و التهاب می شود.

– ترمیم سلول های پوستی

بیوتین می تواند به تولید سلول های جدید پوستی و همینطور ترمیم سلول ها کمک کند. از این رو مصرف بیوتین می تواند روند بازسازی پوست را در افرادی که دچار آسیب های پوستی شده اند بهبود ببخشد.

– کاهش التهاب و قرمزی پوست

برخی مطالعات نشان می دهند که دریافت مقدار کافی از این ویتامین برای کاهش برخی مشکلات پوستی مثل التهاب، قرمزی، سوزش و حتی اگزما مؤثر است.

– کنترل میزان چربی پوست و جلوگیری از بروز آکنه

یکی از اثرات مثبت بیوتین کنترل میزان چربی پوست است. این ویتامین با کنترل میزان چربی تولید شده توسط غدد چربی، هم از خشکی پوست جلوگیری می کند و هم مانع ایجاد جوش و آکنه می شود.

نقش بیوتین در سلامت مو

این ویتامین علاوه بر حفظ سلامت پوست، به تقویت ساختار مو نیز کمک می کند. از جمله فواید بیوتین برای مو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– تقویت رشد مو

کراتین، پروتئین اصلی ساختار مو است که باعث استحکام و انعطاف پذیری بیشتر موها می شود. بیوتین با تأثیری که بر روی تولید کراتین دارد، هم به تقویت ریشه مو و هم افزایش رشد مو کمک می کند.

– جلوگیری از ریزش مو

برخی تحقیقات نشان داده اند که این ویتامین با تقویت فولیکول های مو، می تواند از ریزش مو نیز جلوگیری کند.

– افزایش استحکام مو

بیوتین علاوه بر ریشه مو، ساقه مو را نیز استحکام می بخشد و از شکنندگی مو و همچنین ایجاد مو خوره جلوگیری می کند.

– جلوگیری از خشکی و کدری مو

این ویتامین می تواند از مو در برابر عوامل محیطی مثل آلودگی، نور خورشید و حرارت محافظت کند و مانع خشکی و کدری موها شود. از این رو دریافت مقدار کافی از این ویتامین می تواند به موها حالت براق تر و نرم تری ببخشد.

منابع غذایی ویتامین B7

اصلی ترین منابع غذایی که حاوی بیشترین مقدار ویتامین B7 هستند، عبارتند از:

– تخم مرغ (به ویژه زرده آن)

– گوشت گاو و مرغ

– جگر

– ماهی (قزل آلا، سالمون)

– آووکادو

– سبزیجات (اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین)

– آجیل ها (بادام، گردو)

– غلات (جو، نان سبوس دار، برنج قهوه ای)

علائم کمبود ویتامین B7

کمبود این ویتامین بسیار نادر است، چرا که بیشتر افراد از طریق مصرف مواد غذایی آن را به مقدار کافی دریافت می کنند. با این حال ممکن است برخی افراد با کمبود این ویتامین مواجه شوند. رایج ترین علائم کمبود بیوتین عبارتند از:

– ریزش مو و نازک شدن موها

– خشکی پوست

– بثورات پوستی (اطراف چشم، بینی و دهان)

– شکنندگی ناخن ها

– خستگی و کاهش انرژی

– مشکلات عصبی مثل افسردگی و اختلال خواب

مقدار توصیه شده مصرف این ویتامین

دوز مصرفی بیوتین به سن، جنسیت و همینطور وضعیت فیزیکی افراد بستگی دارد. اما طبق توصیه هیئت غذا و تغذیه (FNB) در آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی مقدار مصرف روزانه ویتامین B7 برای گروه های سنی مختلف به شکل زیر است:

– نوزادان زیر ۶ ماه: ۵ میکروگرم

– کودکان بالای ۶ ماه: ۶ تا ۸ میکروگرم

– کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۲ میکروگرم

– نوجوانان ۹ تا ۱۳ سال: ۲۰ میکروگرم

– بزرگسالان: ۳۰ میکروگرم

– زنان باردار و شیرده: ۳۵ میکروگرم

* خطر مسمویت به دلیل مصرف بیش از اندازه ویتامین B7 بسیار نادر است، به ویژه اگر از منابع غذایی دریافت شود. به این دلیل که این ویتامین محلول در آب است و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. البته مصرف مکمل های این ویتامین باید با احتیاط و زیر نظر پزشک صورت بگیرد.

مکمل بیوتین (ویتامین B7)

مکمل های این ویتامین امروزه به اشکال مختلفی (قرص، کپسول، مایعات) در دسترس است. این مکمل ها معمولا برای افرادی که با مشکل کمبود بیوتین مواجه بوده و قادر به دریافت آن از طریق منابع غذایی نیستند تجویز می شود. از جمله افرادی که با سطوح پایین بیوتین مواجه می شوند عبارتند از:

– افرادی که دیالیز کلیه دریافت می کنند

– کسانی که به بیماری نقص بیوتینیداز (اختلال متابولیک مادرزادی) مبتلا هستند

– افرادی که سیگار و نوشیدنی های الکلی مصرف می کنند

– خانم هایی که در دوران بارداری و شیردهی هستند

در حال حاضر بسیاری از افراد نیز با هدف تقویت سلامت پوست، مو و ناخن، مصرف این مکمل را آغاز می کنند. که البته بهتر است مانند بسیاری از مکمل ها، مصرف این ویتامین نیز با مشورت یک پزشک صورت بگیرد.

* مصرف مکمل های بیوتین ممکن است در نتایج برخی آزمایش ها مثل آزمایش خون تداخل ایجاد کند. از این رو اگر از این مکمل ها استفاده می کنید و نیاز به انجام آزمایش خون دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی مصرف مکمل ویتامین B7

برخی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف بیش از اندازه بیوتین به ویژه زمانی که به صورت مکمل مصرف شود، می تواند با اثرات جانبی و مشکلاتی همراه باشد، از جمله:

– حالت تهوع

– ناراحتی معده

– اسهال

– تغییر رنگ مدفوع (تیره شدن)

– مشکلات پوستی مثل آکنه

– سرگیجه

– اختلال در متابولیسم و جذب سایر مواد مغذی

– تداخل دارویی با برخی داروها مثل داروهای ضد تشنج

– اختلال در نتایج برخی آزمایش های پزشکی (مثل آزمایش های مرتبط با هورمون تیروئید و هورمون های بارداری)

– نارحتی های کلیوی (در موارد نادر)

از این رو بهتر است مکمل ویتامین B7 را مطابق با دستور پزشک مصرف نمایید.